Тренировка с тяжёлым мешком — это больше, чем просто бросать по нему удары до тех пор, пока вы не устанете. Есть много упражнений с мешком, которые вы можете использовать, а также множество возможных способов организации раундов для развития разных видов ударов. Для этого используйте разные раунды для отработки разных ударов вместо того, чтобы каждый раз делать одно и то же.
Ниже приведён пример простой шестираундовой тренировки с боксерским мешком, которая поможет вам развить различные боксёрские навыки.
Раунд 1. Разминка
Двигайтесь вокруг мешка и кидайте длинные удары, преимущественно джебы и двойки. Уделяйте внимание стойке и защите. Не сводите взгляда с мешка, старайтесь держать его в поле зрения целиком. Вы должны чувствовать, что если бы у мешка были руки, то вы бы видели все удары под разными углами. Бейте в 50% силы, пристреливайтесь и немного двигайтесь вокруг мешка
Раунды 2-3. Сила и движение
Бейте по мешку комбинациями, как будто это живой оппонент. Начинайте вкладываться в удары, увеличьте силу ударов до 80%. Если вы меняете дистанции, то входите на ближнюю быстро, бейте острые боковые и апперкоты, а затем так же быстро уходите. Не забывайте пользоваться техникой работы ног и дыхания.
Раунды 4-5. Скорость
Тут полезны упражнения Табата. Бейте мешок с интервалами — 15 секунд ударов, затем 15 секунд перерыв. Затем заново, и так до конца раунда. Работайте на скорость, не вкладываясь в удары и не думая о технике.
Раунд 6. Выносливость
Последний раунд идёт для улучшения физической формы. Станьте у мешка, и наносите удары бесконечно до того, как прозвенит гонг. Выложитесь по максимуму, покажите всё, что у вас есть. Лучше всего сосредоточиться на маленьких, коротких ударах вместо амплитудных свингов. Вам может казаться, что вы кидаете маленькие и глупые удары, но это те удары, которые развивают мышечную память и повышает величину мышечного сокращения. Широкие удары позволяют вам расслабляться в процессе, тогда как маленькие удары заставляют ваши мышцы работать.
Мы рассмотрели пример тренировки с мешком, и это значит, что вы не должны слепо следовать или полностью копировать данную методику. Меняйте свою тренировку так, как считаете нужным. Если у вас нет времени на 6 раундов — делайте 3. Пропустите силовую часть, если вам нужно только поработать на скорость или выносливость. В общем, подгоняйте тренировку под себя.
Но помните, одна только работа по мешку не может заменить полноценной тренировки. Если вы на самом деле хотите научиться боксировать, то не стоит пренебрегать и другими упражнениями, такими, как бой с тенью, спарринг, пневмогруша и т.д. Настоящая сила приходит с умением. Поэтому умение хорошо бить по мешку не гарантирует, что вы сможете так же ударить противника.
j-sport.ru — инвентарь для единоборств.
